Få ditt eget treningsprogram
Martin Norum - God morgen Norge, TV2. Jenter og styrketrening
➡ ♥♥♥ Link: Bra treningsprogram for jenter
➡ ♥♥♥ Link: https://dating18plus.ru/Yalena2000
Vi klarer som regel mer enn det vi tror, bare vi presser hjernen og kroppen. Uke 2: Rask gange og oppstykket jogging Den første dagen også denne uka er gåing. For du blir ikke stor selv om du trener hardt og tungt med vektene, i følge Asle Bøe, skribent og treningsekspert hos Jenter har det mye vanskeligere å bygge muskler enn det menn har.
Motstand Beskriver hvor tung belastning du skal bruke. Noe som bare vilk virke mot sin hensikt. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen. Langkjøring 1-7 timers rask gange med pakning Lav 50-75% til moderat 75-85% Avhengig av treningsnivå, vil man ofte ligge på en lav intensitetssone når man begynner å gå med sekk.
Få ditt eget treningsprogram - Hva inspirerer deg til trening?
I de presiseres det at man bør gjøre muskelstyrkende aktiviteter. Erfaringer fra aktivitet, motivasjon og muligheter vil være viktig ved utforming av et aktivitets- eller treningsprogram. Dersom man ønsker å komme i litt bedre generell form, kan være aktuelt. Det er o gså mulig å justere styrken på de ulike øvelsene etter eget behov. Styrketrening og begreper Disse begrepene er ofte brukt ved styrketrening: Repetisjon Rep Antall ganger du skal utføre øvelsen i en sammenhengende serie uten pause, f. Serie Hvor mange runder du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie. Pause tiden du skal hvile mellom seriene. Motstand Beskriver hvor tung belastning du skal bruke. Frekvens Beskriver hvor ofte du trener. For å utvikle muskelstyrken er det vanligvis nødvendig å trene styrke 2-3 ganger i uka på de muskelgruppene du ønsker å utvikle. Treningsvolum Vil si hvor m ange kilo du løfter totalt i en treningsøkt, en treningsuke eller -måned. For å utvikle muskelstyrken over tid bør volumet gradvis økes. Vekttrening Når det gjelder vekttrening anbefales følgende retningslinjer: Styrketreningen bør omfatte store muskelgrupper i bein kne- og hoftestrekkere , armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. For at kroppen skal få tilstrekkelig tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom øktene, det vil si at trening med vektbelastning bør begrenses til 2-3 ganger per uke på mosjonsnivå. Passende antall øvelser er 6-7 som gjennomføres 2-3 ganger 1-3 sett med 8-12 repetisjoner av hver øvelse. Hendene skal ligge litt utenfor kroppen. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen. Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen. Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen. Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger. Ha vekten på helene, bøy i kne- og hofteledd, og gå rolig ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Løft så rolig opp igjen, ved å stramme lår og setemuskler. Skyv setet bak idet du beveger deg ned, og press hoften fram på vei opp. Ha alltid knær over tær pekende rett fram. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder. Kjenn at det svir litt i lår- og setemuskulatur. Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger. Gå opp på tå og ned igjen. Hold armene ned i langs kroppen. Løft armene rolig opp til de er litt over skulderhøyde, for å senke dem rolig tilbake til utgangsposisjon. Hold en liten bøy i albuleddet under hele bevegelsen. For en større utfordring: bruk vekter, strikk eller noe annet som gjør det tyngre. Hold albuene i midjen under hele øvelsen. Strekk helt ut i albuleddet. Bøy i albu og trekk rolig opp mot skulder, og slipp rolig ned igjen. For en større utfordring: bruk vekter, strikk eller noe annet som gir motstand. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder. Knip sammen bekken- og setemuskler. Mens du kniper sammen musklene i bekkenbunnen, strammer du setet og trekker skulderbladene sammen. Skyv skuldrene i retning bena. Hold i tre til fem sekunder. Kjenn på avspenningen før du gjentar øvelsen. Merk: Bekkenbunnen er et muskellag som ligger nederst i underlivet. Strekk kroppen og stram setet, mens du løfter motsatt arm og bein kort opp fra underlaget. Hold i tre til fem sekunder. Senk ned og løs ut. Merk: denne øvelsen er også god for å trene hoftestrekk og bevegelighet i skuldre. Katterygg Stå på alle fire på gulvet. Krum ryggen i en bue oppover Hold blikket nedover. Strekk deretter ryggen godt slik at den svaier nedover Hold blikket opp. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder. Løft setet opp, slik at det blir en rett linje fra skulder til knær. Hold i tre til fem sekunder, mens du puster. Senk setet rolig ned i retning hælene. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder. Trekk armene rolig ned bak hodet, samtidig som du presser skulderbladene mot hverandre. Strekk armene mot taket igjen og fortsett. Trekk haka litt inn mot brystet og rull øverste del av overkroppen sakte opp fra underlaget. Hold i tre til fem sekunder. Pass på at korsryggen er i kontakt med underlaget under hele øvelsen. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder. Indre magemusklatur Ligg på ryggen med beina i bøy. Trekk navlen inn mot ryggsøylen, uten at det skjer noe bevegelse i ryggen. Hold i tre til fem sekunder og slipp. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder. Pass på at du trekker inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle». Hold deg stabil så lenge du klarer, og unngå svai i ryggen. Hold så lenge du klarer før du tar pause. For variasjon kan du bytte på å løfte opp foten mens du er i planken. Du kan også ta planken på en stor ball. Trykk samtidig på + for å forstørre eller - for å forminske. Mer informasjon Informasjonen på helsenorge. Det er ingen erstatning for undersøkelse eller behandling hos helsepersonell. Dersom du er syk eller trenger medisinsk hjelp av andre grunner, bør du oppsøke fastlegen. Når fastlegen ikke er tilgjengelig og hjelpen ikke kan vente - ring legevaktnummer. Ringnår det er akutt og står om liv.